很多糖尿病患者和愛美人士，都會慢慢變成“控糖達人”，白砂糖、綿白糖、冰糖以及含糖的飲料等，一概不吃，避而遠之。但“明糖易躲，暗糖難防”，隱形糖隱蔽在口味不甜的加工食品中，你感覺不到它甜，但糖卻確確實實添加于其中。

那么，在購買包裝食品時，如何識別呢？今天，我們通過這幾步，找出躲在食物里的隱形糖。

第一步：明確自己能吃多少糖

得了糖尿病，并不是一味地完全遠離糖，一點不碰。世界衛生組織建議減少游離糖攝入，不超過每天總能量攝入的10%，最好低于5%。按照正常成人的能量需求計算，即游離糖攝入建議不超過50克，最好低于25克。

第二步：明確“糖”的名稱和種類

什么是游離糖、添加糖呢？它們指同一種糖，即食品生產和加工制備過程中被添加的糖類，具有甜味特征，主要為單糖和雙糖，這類糖會被快速吸收，影響血糖波動，常見的有蔗糖、果糖、葡萄糖等。

游離糖常存于以下食物中：

家常菜，如糖醋排骨、拔絲地瓜、魚香肉絲等；

調味品，如食糖、蠔油、番茄醬、花生醬、豆瓣醬等；

乳制品，如酸奶等；

飲料，如奶茶、含糖飲料、乳酸菌飲料、果汁等；

零食，如糖果、甜食、市售面包、餅干、蜜餞；

第三步：看配料表和營養成分表

日常自己做菜做食品，尚可以掌控糖的用量，調味料中也存在糖也需要警惕，如番茄醬、蠔油等。

在購買預包裝食品時，如何識別有無糖？有多少糖呢？這里我們主要看兩部分內容，配料表和營養成分表。

通過配料表，我們可初步判定含糖量。配料表中寫明了該食物幾乎所有的配料，且是按含量從多到少的順序來排序的。如果你看到該食物的配料表出現了“白砂糖、果葡糖漿、蜂蜜”等字眼，而且排在前頭，那可要注意了。

配料表中都有啥？

第一列

食品營養成分項目，至少列出“1+4”，即1大能量+4大核心營養素（蛋白質、脂肪、碳水化合物、鈉）。

第二列

含量，通常為每100克、每100毫升或是每份食品可食用部分所含的對應營養素含量。

第三列

NRV%，指各營養成分占每日需要量的百分比，以日推薦能量攝入量為2000千卡（8400千焦）的成年人為標準。

其中值得注意的是，并不強制要求單獨標明糖含量，糖被整合到了碳水化合物含量中，這對我們準確揪出“添加糖”帶來了一定難度。

通過兩個例子，手把手教你看配料表

案例一：XX檸檬味飲料

● 配料表

水、白砂糖、食品添加劑（檸檬酸、檸檬酸鈉）、食用香精、蜂蜜、檸檬濃縮汁、青檸檬濃縮汁。

● 成分表

● 解讀

從這份配料表和營養成分表中，基本判斷出這款飲料主要添加白砂糖及蜂蜜，其中的碳水化合物主要為添加糖，每100毫升飲料含4.1克添加糖（如果該飲料容量為500毫升，則其含糖量高達20.5克），飲料中所有的能量都來自糖，除了糖沒有其他的營養物質，建議少喝或不喝。

案例二：XX青梅

● 配料表

青梅、果葡糖漿、食用鹽、蜂蜜、蔗糖素、甜菊糖苷、阿斯巴甜（含苯丙氨酸）、食品香料。

● 成分表

● 解讀

從這份配料表和營養成分表中，大家應該可以一眼揪出“果葡糖漿”和“蜂蜜”兩個“添加糖”吧！原來我們不是在吃酸酸的話梅，而是在吃糖，同時攝入了很多能量。除此之外，它的鈉含量非常高，一不小心鈉就超標了！這款食物非但營養價值不高，還隱患多多。

從“例2”中還要指出，大家也要注意看最后一行的“鈉”。

高鹽（鈉）攝入可增加高血壓、心腦血管疾病的發生風險，在食品加工過程中，除了食鹽，含鈉的食品添加劑（谷氨酸鈉、碳酸氫鈉等）也會增加鈉含量。注意食物標簽中的鈉，避免每日攝入的鈉總量超過2000毫克。

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